SPUNTINO POST WORKOUT, L’ALLEATO GIUSTO PER IL TUO FISICO

Nella fase immediatamente successiva all’allenamento, è necessario mettere il proprio corpo nelle condizioni di recuperare al meglio. Il nostro organismo va infatti reidratato e vanno ripristinate le scorte di sali minerali e vitamine perse tramite la sudorazione, oltre a quelle di glucosio consumate durante lo sforzo fisico. Non solo: è fondamentale conoscere quali sono i cibi più utili per stimolare la sintesi proteica e di conseguenza lo sviluppo muscolare.

L’insufficiente apporto e disponibilità di glucosio può portare a un processo chiamato catabolismo muscolare, ovvero la perdita di massa muscolare. Gli amanti del fitness, quindi, devono fare molta attenzione a non incorrere in questa problematica! Avere un’alimentazione corretta e bilanciata e garantire al nostro corpo sufficienti tempi di recupero previene il catabolismo muscolare, di fatto permettendoci di sviluppare massa muscolare più facilmente e in modo più armonico.

Ma quanto tempo dopo l’allenamento sarebbe opportuno mangiare? L’argomento è molto dibattuto; non è infatti chiaro se ci sia uno specifico lasso di tempo, la cosiddetta finestra anabolica, all’interno del quale il corpo assume e sintetizza meglio i nutrienti e in particolare le proteine. Generalmente, è bene evitare di passare troppo tempo a digiuno dopo un allenamento, specialmente se ad alta intensità; è importante integrare subito i nutrienti consumati. Infine, è fondamentale mantenersi sempre idratati sia durante l’allenamento che subito dopo, assumendo abbondanti liquidi: acqua, spremute, frullati o drink per atleti.

Quali alimenti bisogna consumare una volta l’allenamento? Non esiste una risposta univoca a questa domanda, perché tutto dipende dal tipo di workout svolto e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Consultare un personal trainer e un nutrizionista vi permetterà di avere un programma di allenamento e un piano nutrizionale personalizzati, opportuni e adeguati alle vostre esigenze e obiettivi. In questo articolo, però, potete trovare alcuni consigli per schiarirvi un po’ le idee.

Obiettivo: perdita di peso
Se vuoi dimagrire, il tuo spuntino dopo lo sport dovrà essere di porzioni ridotte e composto principalmente da una buona quota proteica, a cui associare una piccola quantità di grassi e zuccheri. Uno snack perfetto è uno yogurt magro accompagnato da frutta fresca.

Obiettivo: sviluppo muscolare
In questo caso prediligi uno spuntino misto, in cui gli alimenti ad alto indice glicemico si accompagnano a proteine e amminoacidi. Gallette di riso o pane integrale con bresaola o tonno sono un ottimo esempio, mentre se preferisci uno spuntino dolce puoi optare per frutta secca e yogurt di pecora o yogurt greco.

Obiettivo: resistenza
Se svolgi esercizi principalmente aerobici, il programma migliore è fare due piccoli pasti a un’ora circa di distanza. Subito dopo l’attività fisica assumi zuccheri per integrare le scorte glucidiche, scegliendo un frutto come banana o mela, mentre più tardi potrai mangiare alimenti proteici: formaggio, uova, pollo…

Queste ricette sane e gustose sono perfette per migliorare i risultati dei tuoi allenamenti e per il benessere del tuo corpo.

Frullato proteico alla banana

I frullati sono un’ottima scelta per lo spuntino subito dopo l’allenamento, in quanto possono essere preparati in anticipo e poi trasportati comodamente in una borraccia o shaker. Per fare il pieno di proteine, frulla una banana intera, 300 ml di latte di pecora, un cucchiaino di cacao amaro e 20 g di mandorle. Buono, veloce e super proteico!

Sandwich leggero con bresaola

Un panino o toast è l’ideale soprattutto se, dopo l’allenamento, aspetterai alcune ore prima di consumare un pasto completo. Prepara il tuo spuntino con pane integrale o di segale, bresaola, rucola e ricotta fresca. La quota proteica è assicurata da bresaola e ricotta, mentre i carboidrati del pane ti permetteranno di sentirti sazio fino al pasto principale.

Coppa allo yogurt e frutta

Questo spuntino è adatto a chi ha come obiettivo il dimagrimento. Prepararlo è molto semplice e puoi dare sfogo alla tua creatività scegliendo gli ingredienti che vuoi! In un vasetto o coppa, alterna strati di yogurt di capra a strati di muesli, e completa poi con frutta fresca a piacere. Perché lo yogurt di capra? Perché è più leggero e facilmente digeribile.