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Porridge d'avena, per una colazione ricca di energia

Un piatto tipico della tradizione anglosassone,
servito per colazione e in grado di sostenere l'organismo fino
all'ora di pranzo anche nelle giornate più fredde e piovose
tipiche dell'Inghilterra.

Il porridge, nella versione originale, è una zuppa d’avena che può essere personalizzata a piacimento e della quale sono state sperimentate molte varianti, e fornisce tutti i nutrienti necessari per iniziare la giornata con la giusta dose di energia.

Il porridge di avena è ricco di carboidrati, fibre, vitamine, sali minerali e proteine, e grazie alle sue proprietà agevola il transito intestinale e garantisce molte delle componenti richieste dal fabbisogno giornaliero. Nonostante possa sembrare una colazione più pesante di cornetto e cappuccino, i suoi ingredienti lo rendono altamente digeribile e si convertono in un concentrato di energia sana per il corpo.

Scelto come primo pasto della giornata soprattutto da chi pratica sport, sta diventando sempre più popolare anche in Italia, come alleato di chi ha bisogno di iniziare la giornata con carica scegliendo un’alimentazione sana e gustosa. Il porridge d’avena è la soluzione perfetta per coniugare gusto e salute!

PROCEDIMENTO

STEP 1

Prendi un pentolino piuttosto profondo, versa i fiocchi di avena e sommergili con il latte di capra. Fai cuocere a fuoco medio fino a ebollizione del latte. L’avena si ammorbidirà e assorbirà il latte.

STEP 2

Spegni il fuoco e versa il latte e i fiocchi d’avena ammorbiditi in una tazza o una ciotola capienti. Aggiungi lo yogurt bianco di capra e mescola bene, fino a quando l’avena non risulterà ben cosparsa di yogurt.

STEP 3

Il tuo porridge è pronto, adesso puoi aggiungere gli ingredienti che preferisci: un cucchiaio di miele per dolcificare, frutta secca o fresca, cioccolato fondente o mandorle per rendere la tua colazione più gustosa.

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • Yogurt di capra bianco Girau 125 ml
  • Latte di capra parzialmente scremato UHT 125 ml
  • Fiocchi d’avena 50 g
  • Miele 1 cucchiaino per dolcificare

Ricetta: Colazione

Cos'è il porridge: origine e proprietà

Il porridge è un piatto tipico inglese, che viene consumato a colazione per sostenere in maniera sana l’organismo durante il clima variabile e spesso piovoso di quelle zone. Di origini probabilmente povere, mescola ingredienti semplici, come l’avena e il latte o lo yogurt, per creare un composto dalle molte proprietà.

Molti dei benefici che possiamo trarre dal consumo di porridge derivano proprio dal suo “ingrediente forte”: l’avena. Questo cereale, infatti, ha notevoli proprietà antinfiammatorie, ed è consigliato a chi soffre di colesterolo e diabete. Recenti studi sembrerebbe dimostrare il suo effetto positivo su queste due patologie grazie alla capacità di ridurre il colesterolo e di regolare la quantità di glucosio nel sangue.

Molto utilizzato anche nelle diete degli sportivi grazie alla sua grande quantità di proteine, l’avena è un cereale che non può mancare nella dieta di chi desidera perdere peso. Assunta nel porridge, infatti, dona un piacevole senso di sazietà e, grazie alle sue fibre, regola il funzionamento intestinale.

L’assenza di glutine inoltre la rende indicata anche per chi soffre di celiachia, attenzione però ad eventuali contaminazioni con altri cereali.

E se è vero che il corpo e la mente sono uniti, e il benessere di uno influenza il comportamento dell’altro, è interessante sapere che l’avena stimola la produzione di serotonina, in grado di ridurre gli stati di stress e ansia.

Porridge: trucchi per prepararlo alla perfezione

Preparare il porridge è molto semplice e richiede pochi minuti, per questo motivo questo piatto si presta bene per essere consumato a colazione, prima di uscire per andare a lavoro o a scuola.

Lo step fondamentale è far cuocere i fiocchi di avena in un pentolino insieme al latte: è importante dedicare il giusto tempo alla cottura in modo che l’avena possa ammorbidirsi e assorbire il latte, creando una vera e propria “pappa d’avena”. Si consiglia di far scaldare il latte a fuoco lento fino a ebollizione, mescolando di tanto in tanto.

Una volta che l’avena si è ammorbidita e il latte ha raggiunto il punto di ebollizione togli il pentolino dal fuoco e versa il contenuto in una ciotola. Aggiungi lo Yogurt di capra bianco Girau e mescola bene il tutto.

Puoi arricchire il tuo porridge a piacimento: con un cucchiaino di miele, con una spolverata di cannella, con mirtilli e lamponi, aggiungendo frutta fresca a fette, come ad esempio una banana, o frutta secca, mescolando con noci, mandorle, uvetta o granella di nocciole. Per le giornate più impegnative al porridge possono essere aggiunte gocce o scaglie di cioccolato: il gusto coinvolgente di yogurt, avena e cioccolato fondente riusciranno senz’altro a rimetterti di buonumore!

Il porridge può essere anche gustato freddo, il nome inglese di questa variante è oatmeal. Per prepararlo occorre versare i fiocchi di avena in una tazza con del latte, e lasciarli in ammollo in frigorifero per una notte. La mattina dopo basterà aggiungere lo yogurt e gli ingredienti per personalizzare la nostra zuppa d’avena fredda.

Puoi variare gli ingredienti base del porridge utilizzando metà quantità di latte e sostituendo l’altra metà con dell’acqua e aggiungendo un pizzico di sale.

I migliori cereali per preparare il porridge

La ricetta tradizionale prevede che sia il porridge che l’oatmeal, la sua variante fredda, vengano preparati con fiocchi d’avena. Questo cereale era facilmente reperibile e di poco prezzo già in passato, ed era molto utilizzato più per queste ragioni che per le sue grandi proprietà.

Ma il porridge può essere realizzato anche utilizzando altri tipi di cereali, l’importante è che siano in grado di assorbire liquido e di ammorbidirsi in poco tempo.

L’amaranto, ad esempio, è un ottimo ingrediente per il porridge. Pur non essendo propriamente un cereale viene annoverato in questa famiglia, ed è ricchissimo di ferro, fosforo, magnesio, potassio e vitamine. È senza glutine, e quindi adatto anche a chi soffre di celiachia, ed è un valido aiuto contro l’anemia e i problemi cardiovascolari.

Il porridge può essere realizzato anche con riso e farro soffiati. Questi due cereali donano un gusto pieno al piatto, e si sposano bene sia con l’aggiunta di miele che di sciroppo d’acero.

Altre versioni vedono l’utilizzo di grano saraceno, ricco di fibre, vitamine e minerali, di fiocchi di kamut, molto ricco di proteine e selenio, dalle forti proprietà antiossidanti, e di miglio decorticato, orzo e quinoa. Quest’ultima in particolare è adatta a chi soffre di celiachia, e deve la sua fama alle sue proprietà energizzanti e alla sua concentrazione di proteine, magnesio, vitamina C e vitamina E.

Porridge: consigli e curiosità

Come abbiamo detto il porridge può essere realizzato utilizzando diversi tipi di cereali: una buona idea per sperimentare nuove versioni di questa preparazione e per beneficiare di cereali con diverse proprietà nutritive, può essere quella di unire diversi tipi di cereali fra loro. Nonostante la versione tradizionale veda l’avena come cereale predominante puoi apportare molte modifiche alla ricetta classica, come abbiamo visto sopra.

Il tradizionale porridge scozzese prevede una proporzione piuttosto rigida fra le quantità: i cereali e i liquidi devono essere utilizzati in una proporzione 1:3. Ovviamente si possono modificare le quantità della ricetta a seconda delle proprie preferenze: se preferisci una zuppa più cremosa e densa aumenta lievemente la quantità di cereali e riduci quella del latte. Anche il tempo di cottura influisce sulla consistenza del porridge: più scalderai i cereali nel liquido più il risultato sarà cremoso.

La dimensione dei fiocchi scelti non è da sottovalutare: perché la zuppa riesca bene è fondamentale che il cereale assorba il latte in cui viene riscaldato. È preferibile quindi scegliere dei fiocchi più piccoli, che riescano a impregnarsi bene di latte.

Un’idea per rendere più dolce il porridge senza ricorrere a zucchero o dolcificanti è quella di inserire in cottura la metà di un frutto grattugiato: la mela, se utilizzata in questo modo, può costituire un dolcificante naturale.

Aggiungere lo yogurt al porridge una volta cotto fornisce al piatto una potenzialità proteinica più alta: inoltre il piatto risulterà ancora più cremoso e ricco di gusto, e si presterà meglio ad essere mescolato con frutta fresca o secca, cioccolato o altri ingredienti a piacimento.

Muas: il porridge delle Dolomiti

Pur essendo un piatto tipicamente nordeuropeo, il porridge trova affinità con un piatto italiano, preparato nel cuore delle Dolomiti in Alto-Adige. Questa versione nostrana del porridge prende il nome di Muas e consiste in un budino di farina di mais, mangiato spesso come antipasto e preparato con latte fresco appena munto. Come per il porridge, la farina viene cotta nel latte, fino a che non forma un composto cremoso. Dopodiché viene cosparsa con del burro fuso e servita direttamente nella padella, da dove i commensali la mangiano con un cucchiaio.

Si prepara mettendo in una ciotola 5 cucchiai di farina, 4 di farina di mais, 2 cucchiai di zucchero semolato e 1 cucchiaino di sale. Mescola bene il tutto e aggiungi 1,2 l di latte. Come puoi capire dalla quantità il latte è il vero e proprio protagonista di questo piatto. Mescola bene per formare un composto liscio.

Scalda 30 g di burro in una padella di ferro e, quando sarà sciolto, aggiungi il composto con la farina e il latte. Mescola ancora mentre fai cuocere tutto a fuoco medio, fino a che non si sarà un po’ addensato, dopodiché fai cuocere a fuoco basso per una trentina di minuti senza mescolare. Togli la padella dal fuoco e lascia raffreddare il composto, nel frattempo sciogli altri 30 g di burro in un altro pentolino, che servirà per cospargere il Muas raffreddato, dopo averlo picchiettato sulla superficie con un cucchiaio. Cospargi di zucchero di canna e servi.

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