Dieta settimanale
mediterranea,
cosa mangiare?

Sicuramente ne hai già sentito parlare, ma forse non conosci nel dettaglio questo regime alimentare, indicato dai nutrizionisti come il migliore al mondo per vivere più a lungo e più sani.
A differenza di tante diete, la dieta mediterranea non riguarda solo l’alimentazione in senso stretto, ma si potrebbe definire come una filosofia di vita basata su moderazione, qualità e riduzione delle calorie. Si tratta di uno stile alimentare ispirato ai gusti e agli alimenti tipici del bacino del Mediterraneo, raggruppati nella cosiddetta piramide alimentare a seconda della frequenza con cui vanno consumati.

Oltre a quello che si mangia, la dieta mediterranea pone l’attenzione su idratazione e sport; in questo modo, si può seguire uno stile di vita davvero benefico, utile per perdere peso, prevenire molte patologie e sentirsi meglio nel corpo e nella mente.

All’interno della dieta mediterranea trova posto una grandissima varietà di alimenti, da alternare e combinare tra loro per mangiare sempre con gusto e fantasia. È fondamentale concentrarsi su qualità e stagionalità dei cibi che si scelgono, e mantenere un equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine. Il menu tipico si basa su carboidrati, principalmente integrali, ortaggi e frutta di stagione, latte di mucca, pecora e capra, olio extravergine di oliva e anche… un bel calice di vino rosso!

Alla base della dieta mediterranea ci sono sicuramente i cereali, meglio se integrali, da consumare a ogni pasto per assumere fibre e antiossidanti in quantità. Oltre a frutta e verdura fresca, anche la frutta secca e oleosa è importante: mandorle, noci e anacardi sono ottime fonti di potassio, magnesio e grassi buoni.

L’olio extravergine d’oliva è un elemento chiave, in quanto fonte di grassi buoni e condimento salutare per tutti i tuoi piatti; latte o derivati sono indicati giornalmente, per la salute di ossa e denti. Prova a riscoprire i gusti di una volta alternando il latte vaccino a quello di capra, più digeribile, o quello di pecora, delicato e proteico.

Nella dieta mediterranea si prediligono proteine di origine vegetale, come quelle dei legumi. Pesce, uova e carne bianca andrebbero consumati circa 2 volte a settimana, mentre è meglio limitare il consumo di carne rossa. Seguire uno stile di vita sano non significa però rinunciare ai piaceri della tavola: dolci e pizza una o due volte al mese vanno bene, ma meglio se fatti in casa.

Il menu settimanale da provare subito

Dopo aver letto tutti i benefici e le proprietà, sei anche tu curioso di provare questo stile di vita? Di seguito trovi alcune idee light per il tuo menù settimanale, per portare in tavola salute e allegria! Ricordiamo ovviamente che le seguenti indicazioni hanno scopo puramente informativo, e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista.

Lunedì

Colazione: una tazza di latte di pecora, fette biscottate con poca marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: frutta secca e oleosa
Pranzo: spaghetti ai frutti di mare e una porzione di verdura
Merenda: yogurt di capra o yogurt magro, un frutto
Cena: bresaola con rucola, scaglie di pecorino e una fetta di pane di segale

Martedi

Colazione: una tazza di latte di pecora, un frutto
Spuntino: frutta secca e oleosa
Pranzo: farro con verdure di stagione
Merenda: pane di segale con formaggio di capra
Cena: pasta e fagioli con una spolverata di parmigiano, una porzione di verdura, frutta fresca

Mercoledì

Colazione: una tazza di latte di pecora, fette biscottate con poca marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: yogurt magro o di capra
Pranzo: riso integrale con radicchio e cipolle e un frutto
Merenda: pane di segale con affettato di tacchino
Cena: sogliola al forno, insalata con pomodori e olive, frutta fresca

Giovedì

Colazione: una tazza di latte di pecora, un frutto
Spuntino: frutta secca e oleosa
Pranzo: pollo alla piastra con insalata, pane di segale, frutta fresca
Merenda: yogurt di capra o yogurt magro, un frutto
Cena: zuppa di miglio con lenticchie e verdura

Venerdì

Colazione: una tazza di latte di pecora, fette biscottate con poca marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: yogurt magro o di capra
Pranzo: Penne integrali con sugo di verdure fresche, frutta fresca
Merenda: frutta secca e oleosa
Cena: polpo con patate, verdura e frutta fresca

Sabato

Colazione: una tazza di latte di pecora, un frutto
Spuntino: frutta secca e oleosa
Pranzo: insalata di ceci con pomodori, rucola e tonno, frutta fresca
Spuntino: pane di segale con formaggio di capra
Cena: riso con funghi, spinaci al vapore, frutta fresca

Domenica

Colazione: una tazza di latte di pecora, fette biscottate con poca marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: yogurt magro o di capra
Pranzo: frittata con asparagi, pane di segale, frutta fresca
Merenda: parmigiano a pezzi, un frutto
Cena: zuppa con piselli e fave condita con olio extravergine di oliva, pane di segale