Il sodio: che cos’è e in quali alimenti si trova?
Il sodio è un minerale essenziale che contribuisce a mantenere il normale equilibrio dei liquidi nel corpo e a far funzionare correttamente il sistema nervoso. Si tratta dunque di un elemento assolutamente necessario, ma, se non in equilibrio, può avere diverse controindicazioni per il nostro organismo. Tra le principali ci sono aumento della pressione arteriosa, eccessiva ritenzione idrica e problemi al cuore, ma non solo: ad esempio la National Osteoporosis Foundation ha evidenziato che, soprattutto per le donne in menopausa, l’eccesso di sale nella dieta danneggia il metabolismo delle ossa, con conseguenti dolori articolari e osteoporosi. Alcuni studi inoltre, come quello del Karolinska Institute del 2017, hanno evidenziato correlazioni tra consumo eccessivo di sale e probabilità di sviluppare il diabete tipo 2, specialmente negli individui predisposti e sensibili.
Il sodio è il componente principale del sale: ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. Le linee guida internazionali dell’OMS raccomandano come limite massimo giornaliero circa 2 g di sodio per gli adulti, ossia un cucchiaino di sale, mentre questo valore varia durante le varie fasi dell’infanzia.
Ma oltre al sale da cucina, quali alimenti contengono sodio? Oltre a essere naturalmente presente in alcuni cibi, viene aggiunto in moltissimi cibi industriali come conservante e per esaltarne il gusto. Occorre quindi fare molta attenzione a che cosa si mangia, per limitare il quantitativo di sodio e prevenire l’ipertensione e le problematiche ad essa correlate.
Alimenti ricchi di sodio,
ecco quali sono
Quali cibi è meglio limitare o eliminare del tutto, per non assumere eccessive quantità di sodio e prevenirne gli effetti negativi? ECCO UNA LISTA DEGLI ALIMENTI PIù SALINI.
Salumi e insaccati: prosciutto crudo, pancetta, bresaola, salame sono alimenti ad alta concentrazione di sale, poiché viene aggiunto per la loro conservazione. È consigliabile limitare il consumo di salumi, o preferire il prosciutto cotto dolce.
Minestre pronte: zuppe e minestroni che troviamo in commercio contengono quasi sempre grandi quantità di sale. Occhio anche al dado da cucina: molto meglio realizzare il brodo in casa, o scegliere alimenti biologici a basso contenuto di sale.
Alimenti conservati: carne e tonno in scatola, olive sott’olio, acciughe, capperi, pomodori secchi, sottaceti… I cibi in scatola o conservati contengono sempre molto sodio, e per questo vanno limitati a poche occasioni. Una curiosità: i funghi secchi vengono disidratati senza l’aggiunta di sale, e per questo motivo sono un alimento conservato che si può consumare anche in un regime iposodico.
Salse e condimenti: alzi la mano chi non ama il ketchup, o la salsa di soia. Questi condimenti pronti sono stuzzicanti per il palato, ma non molto salutari; meglio abituarsi a insaporire i nostri piatti con spezie, erbe aromatiche e olio extravergine di oliva.
Snack salati: infine, come è facile da immaginare, troviamo tutti gli snack salati come patatine, grissini e salatini. Meglio evitare del tutto questi prodotti, spesso ricchi anche di grassi saturi, ma se proprio vogliamo concederci uno sfizio, scegliamo crackers non salati e popcorn al naturale.
I migliori cibi per una dieta povera di sodio
Abbiamo visto quali sono i prodotti da evitare, ma quali cibi invece sono poveri di sodio e ci aiutano a prenderci cura del nostro corpo? Vediamoli subito.
Frutta e ortaggi di stagione: frutta e verdura fresca sono naturalmente povere di sodio e ricchissime di vitamine, sali minerali e fibre. Secondo le linee guida della dieta mediterranea, ne andrebbero consumate almeno cinque porzioni al giorno; via libera anche a tuberi come le patate.
Cereali integrali: orzo, grano, avena, farro, segale e miglio sono solo alcuni dei cereali tra cui scegliere. Ricchi di fibre e micronutrienti, vanno preferiti integrali e consumati a ogni pasto, anche sotto forma di pasta e pane.
Alimenti freschi: tra le soluzioni per ridurre il sodio, un ottimo trucco è quello di sostituire gli alimenti conservati con quelli freschi. Ad esempio, sostituisci il prosciutto crudo con carne alla griglia, il tonno sott’olio con un filetto di pesce fresco, il formaggio stagionato con formaggio fresco oppure yogurt.
Potassio: il potassio è un minerale che controbilancia gli effetti del sodio, ed è quindi indicato in una dieta iposodica. Tra gli alimenti più ricchi di potassio, ci sono banane, frutta secca, tè, pomodori, latte e derivati, legumi secchi; è anche possibile assumere integratori, dopo aver consultato il proprio medico.
Alleati preziosi: ci sono infine alcuni alimenti che aiutano naturalmente a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, e che sono