Carboidrati dopo la palestra: facciamo chiarezza
Gli amanti del fitness sanno bene quanto sia importante assumere i nutrienti corretti prima di una sessione di allenamento, in modo da fornire al nostro corpo tutta l’energia di cui ha bisogno. Ma è altresì fondamentale mangiare dopo aver fatto attività fisica: nella fase immediatamente successiva all’allenamento, infatti, il nostro corpo va messo nelle condizioni di recuperare al meglio, sia reintegrando sali minerali e vitamine sia ristabilendo un’adeguata idratazione.
Forse saprai già l’importanza delle proteine post workout, che stimolano la sintesi proteica e la crescita muscolare, soprattutto se assunte entro la cosiddetta finestra anabolica. Ma è molto importante anche ripristinare le scorte di glucosio consumate durante lo sforzo fisico. In particolare, i carboidrati ad alto indice glicemico aiutano a combattere la stanchezza e il senso di affaticamento, rallentando il catabolismo muscolare.
Ma quali carboidrati sono maggiormente consigliabili dopo un allenamento? In questo caso, non c’è una risposta univoca perché dipende moltissimo dal tipo di allenamento svolto e dagli obiettivi che ognuno si pone.
Quando assumere carboidrati post workout
Una volta chiarito che non esiste una risposta che vada bene per tutti, è utile fornire alcune linee guida e regole generali per fare un po’ di chiarezza.
I carboidrati dopo lo sport sono particolarmente indicati per lo sviluppo muscolare. I carboidrati, infatti (soprattutto quelli facilmente assimilabili, come quelli presenti nella frutta e nel latte e derivati), stimolano il rilascio di insulina. Questa ha una funzione anabolizzante, ovvero di costruzione delle cellule muscolari, e aiuta il corpo a recuperare dopo un allenamento intenso.
Il miglior spuntino post-allenamento per lo sviluppo della massa muscolare, quindi, è misto: carboidrati ad alto assorbimento, proteine e aminoacidi. Gallette di riso con bresaola o tonno sono un ottimo esempio, mentre se preferisci uno spuntino dolce puoi optare per frutta secca e yogurt di pecora.
Ma ci sono casi in cui è meglio evitare di assumere carboidrati dopo l’attività fisica? Sì, se il tuo obiettivo è perdere peso. Se segui una dieta per dimagrire, o per i bodybuilder in fase di definizione muscolare, il miglior pasto dopo la palestra è una combinazione di proteine e fibre. Le proteine infatti stimolano lo sviluppo dei muscoli, mentre per effetto delle fibre ti sentirai sazio a lungo.
3 idee per il tuo snack post workout
Un’alimentazione equilibrata è alla base della salute del nostro corpo e di ogni risultato ottenuto in palestra. Se hai bisogno di suggerimenti su cosa mangiare dopo un allenamento, continua a leggere: queste ricette a base di carboidrati sono perfette per recuperare velocemente le energie e scolpire il fisico!
Sandwich light con tacchino
Un panino o toast è l’ideale soprattutto se aspetterai alcune ore prima di consumare un pasto completo. Prepara il tuo sandwich con pane integrale o di segale, affettato di tacchino e formaggio caprino a fette. I carboidrati presenti nel pane ti renderanno sazio più a lungo, e ti aiuteranno a ripristinare le scorte di glicogeno. Puoi anche aggiungere ortaggi di stagione al tuo panino, per assumere più fibre.
Yogurt con frutta secca e oleosa e muesli
In un vasetto o coppa, alterna strati di yogurt a strati di muesli e frutta secca e oleosa, e completa poi con frutta fresca. Questo snack è la soluzione ideale per reintegrare velocemente gli zuccheri, ma fornisce anche un discreto quantitativo di proteine e grassi buoni. Che yogurt scegliere? Quello di capra è l’ideale per mantenersi leggeri, mentre quello di pecora e quello greco sono i più proteici.
E gli integratori?
In molti si chiedono se sia necessario assumere integratori per sportivi, sotto forma di drink o barrette. Questi prodotti presentano numerosi vantaggi, soprattutto in termini di praticità; le maltodestrine, ad esempio, sono il carboidrato più assunto durante e dopo il workout. Anche la creatina è molto usata da atleti professionisti e da chi vuole migliorare potenza e resistenza: questo derivato amminoacidico interviene durante il metabolismo per soddisfare le richieste energetiche. Il nostro consiglio comunque è di consultare sempre un esperto prima di inserire integratori all’interno della propria dieta.
Perché scegliere il latte
per il tuo spuntino post workout
Abbiamo visto che è molto importante assumere carboidrati dopo un allenamento, soprattutto se intenso. Latte e derivati sono ottime fonti di zuccheri semplici. Il lattosio, zucchero naturalmente presente nel latte, durante il processo di digestione viene scomposto in glucosio (presente nel sangue) e galattosio (presente nel fegato), zuccheri più facilmente digeribili e assimilabili. Questi prodotti contengono anche proteine del siero del latte, le più usate dagli sportivi in quanto rapidamente assimilabili.
I prodotti Girau a base di latte di pecora e di capra sono un’eccellente fonte di energia, proteine e gusto, perfetti per il recupero muscolare dopo gli esercizi. Scegli tra latte, yogurt, formaggi freschi, formaggi stagionati e tanti altri deliziosi prodotti, e trova l’alleato perfetto per la tua performance sportiva!
