Crossift: cos’è e come funziona
Il Crossfit è diventato molto popolare negli ultimi anni e tutti ne abbiamo sentito parlare. Ma di cosa si tratta esattamente?
Nonostante sia erroneamente considerato uno sport, il Crossfit è più precisamente un programma di rafforzamento e condizionamento fisico. Le caratteristiche principali di questo metodo di allenamento sono la varietà degli esercizi, la funzionalità dei movimenti e l’alta intensità di esecuzione. Il crossfitter deve quindi essere in grado di eseguire sia esercizi di potenziamento (come sollevamento pesi, oppure a corpo libero) che attività di tipo aerobico, come corsa e salto con la corda.
Gli allenamenti di Crossfit si svolgono in una palestra detta box, e si compongono di una combinazione di esercizi svolti molto rapidamente e che coinvolgono tutte le fasce muscolari. Ogni allenamento è diviso in quattro fasi: riscaldamento, skill/strenght (in cui si provano e migliorano i gesti tecnici dei vari esercizi), workout of the day (WOD) e defaticamento finale. Il cuore del workout è il WOD, in cui l’obiettivo è svolgere il circuito deciso dal personal trainer nel minor tempo possibile. Il tempo effettivo del WOD è breve, ma il dispendio energetico è veramente alto: se hai mai provato un allenamento di Crossfit, ti sarai sicuramente reso conto di quanto sia impegnativo!
La motivazione principale per cui il Crossfit è diventato così popolare sono sicuramente i risultati, ottimi e ottenuti in tempo relativamente breve. Dinamicità, varietà e il fatto di essere svolto in gruppo, motivandosi a vicenda, fanno il resto.
Allenamento e alimentazione nel Crossfit
Atleti e amanti del fitness sanno bene che l’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale sia nell’aumentare la performance sportiva, che nell’ottenere risultati migliori a livello muscolare. Mangiare in modo bilanciato e corretto assume particolare importanza per chi svolge allenamenti che richiedono uno sforzo intenso e con poco tempo di recupero come il Crossfit: vediamo i consigli principali.
Occhio ai macronutrienti!
I macronutrienti sono quelle classi di nutrienti fondamentali per fornire energia e mantenere attivo il metabolismo. Si tratta di carboidrati, lipidi e proteine; i primi due sono le fonti primarie di energia per il nostro corpo, ovvero sono il carburante che ci permette di svolgere tutte le varie funzioni e attività. Le proteine, invece, sono fondamentali per il mantenimento e la crescita muscolare. La composizione di un’alimentazione bilanciata tiene conto della giusta proporzione tra i macronutrienti e quindi delle loro percentuali.
Suddividere le calorie
Calcolare le calorie è molto importante sia per gli atleti di alto livello, che per chi vuole dimagrire o sviluppare massa magra. È meglio suddividere l’apporto calorico giornaliero in più pasti durante l’arco della giornata. L’ideale è distribuire il cibo in cinque pasti al giorno: oltre a colazione, pranzo e cena, vanno consumati due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Non farti tentare dalle mode
Dieta paleo, dieta a zona, dieta chetogenica, integrazione con barrette, integratori ed energy drink… Falsi miti, nuove mode e teorie bizzarre sono purtroppo molto diffusi. Noi raccomandiamo di consultare un nutrizionista per costruire un regime alimentare corretto e personalizzato, basato sulle proprie esigenze e sui propri obiettivi. Per ottenere risultati specifici è necessario seguire un determinato tipo di alimentazione.
Dieta per Crossfit, gli alimenti sì
Quali sono i migliori alimenti per chi pratica Crossift?
Eccone alcuni:
Proteine, proteine e ancora proteine
Le proteine sono fondamentali per la crescita dei muscoli, e andrebbero consumate a ogni pasto. La parola d’ordine è variare: puoi scegliere carne, legumi, uova e pesce per pranzo e cena, e optare per le proteine contenute nel latte e nella frutta secca oleosa come noci e mandorle per colazione e spuntini. Latte e derivati sono un alleato particolarmente importante, in quanto forniscono anche grassi buoni, vitamine, calcio e omega 3.
Cereali integrali
Assumere carboidrati è fondamentale per reintegrare le scorte di energia consumate con il workout; prediligi le fonti di carboidrati integrali a basso indice glicemico, più ricche di fibre e a lento rilascio di energia. Elimina i prodotti industriali e scegli patate, riso, orzo e farro come fonti di carboidrati. Abbina i carboidrati a proteine e a un piccolo quantitativo di grassi, ad esempio un gustoso avocado toast con pane di segale e ricotta di capra!
Frutta e verdura di stagione
Secondo i principi base della dieta mediterranea, bisognerebbe consumare una porzione di ortaggi a ogni pasto, in quanto si tratta di cibi fondamentali per la salute e il benessere del nostro corpo. Abbinali ad altri alimenti per creare golose ricette: ad esempio, puoi arricchire la tua insalata con semi di lino e cubetti di formaggio stagionato (il pecorino è uno dei più proteici e buoni!) e condirla con olio extravergine di oliva.
Proteine del siero del latte:
la scelta ideale per i crossfitter
Quando si parla di proteine, quelle presenti nel latte sono spesso citate tra le migliori, in quanto facilmente assimilabili. Le proteine sono fondamentali per tutti, ma in particolare per chi svolge attività fisica e vuole aumentare la massa muscolare tenendo d’occhio il peso corporeo.
Il latte è un alimento base nella dieta umana, grazie ai suoi ottimi valori nutrizionali, alla sua versatilità e al gusto buono e delicato. Una tazza di latte di mucca intero contiene in media contiene 8 grammi di proteine, che salgono a oltre 15 nel latte di pecora. Un vasetto di yogurt di pecora Girau contiene 5 g di proteine, mentre una porzione del nostro pecorino stagionato ben 13 g.
I prodotti Girau sono la soluzione giusta per una dieta bilanciata e proteica adatta agli sportivi, sempre senza rinunciare al gusto: scopri la gamma e provali tutti!
Gli alimenti da evitare per un’alimentazione sportiva corretta
Abbiamo visto alcune regole principali da seguire in un’alimentazione equilibrata e completa, e quali alimenti sono particolarmente indicati per chi pratica Crossfit. Ma quali sono, invece, quelli da evitare?
I prodotti confezionati non sono sempre il massimo per la nostra salute. Biscotti, patatine, merendine e piatti pronti sono generalmente troppo ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale, e al contempo poveri di nutrienti. Quando possibile, evita di acquistare prodotti pronti e confezionati, e scegli di farli in casa: torte, dolci, minestrone, brodo…
Attenzione anche alla carne rossa! Nonostante la frequenza con cui va consumata sia ancora dibattuta, rimane il fatto che è più grassa di quella bianca. Via libera quindi a pollo e tacchino, mentre meglio ridurre a una volta a settimana la frequenza di bovino, agnello e maiale.
Mantenere un’alimentazione corretta richiede molta disciplina, soprattutto quando non si ottengono subito i risultati sperati, oppure quando si è molto affamati dopo una sessione intensa di training. Sforzarsi di tenere sempre a mente i principi spiegati in questo articolo e non lasciarsi tentare è un buon punto di partenza.
Infine, attieniti alle regole fondamentali per uno stile di vita sano: porzioni non troppo abbondanti, tanta acqua, non mangiare fuori orario, scegliere solo alimenti naturali e di qualità. E poi tanto allenamento, però con il giusto recupero!
